Должна ли дневная сонливость вызывать беспокойство? Узнайте, почему

Как бороться с дневной сонливостью? Узнайте о простых способах и специализированных тестах, направленных на борьбу с усталостью и бессонницей.

В ДВУХ СЛОВАХ

• Дневная сонливость - это неприятность. Она затрудняет повседневную работу и выполнение повседневных обязанностей.
• Причины чрезмерной дневной сонливости многочисленны и разнообразны. И не всегда они связаны с болезнью. Нездоровое питание или пренебрежение гигиеной сна в значительной степени способствуют дневной вялости или недосыпанию.
• С постоянной сонливостью и усталостью можно бороться с помощью простых способов изменения повседневных привычек. В основном это касается здорового образа жизни, физической активности и достаточного количества сна. Если эти методы не помогают, стоит обратиться за консультацией к специалисту.

Причины дневной сонливости

Чрезмерная дневная сонливость - проблема многих людей. Источники этого состояния могут быть самыми разными. Чрезмерная загруженность, ежедневный стресс и недостаток отдыха приводят к тому, что все большее число людей чувствуют себя невыспавшимися в течение дня.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как бороться с бессонницей              

Что вызывает сонливость? Причины этого состояния могут быть самыми разнообразными. Чрезмерная дневная сонливость иногда является самостоятельным состоянием, называемым гиперсомнией. Дневная вялость может также свидетельствовать о наличии других заболеваний, связанных со сном. Иногда, однако, достаточно знать причины состояния дневной усталости, несмотря на то, что вы спали всю ночь, чтобы бороться с сонливостью, внедряя здоровые привычки.

Дневная сонливость и усталость - причины:

неправильное питание, состоящее из большого количества тяжелой неперевариваемой пищи, чрезмерное употребление алкоголя или напитков, богатых кофеином. На качество сна также негативно влияет прием такой пищи незадолго до сна,

несоблюдение гигиены сна и, прежде всего, нерегулярный сон, заключающийся в дневном недосыпании, что, в свою очередь, вызывает "легкий" сон ночью и повторное ощущение бессонницы в течение дня. Просмотр телевизора или пользование Интернетом перед сном не способствуют хорошему и здоровому сну. Особенно это касается программ, которые вызывают чрезмерные эмоции или тревогу. Перед сном также полезно убедиться, что в комнате поддерживается необходимая температура и она проветривается,

чрезмерное воздействие источников света во время сна, которое способствует развитию бессонницы и, следовательно, является причиной дневной сонливости,

депрессия, которая очень часто характеризуется чрезмерной сонливостью в разное время суток. Люди, страдающие от этого состояния, часто думают о проблемах, с трудом успокаиваются и поэтому не могут спокойно спать по ночам,

ожирение, которое не способствует полноценному и здоровому ночному отдыху. Оно вызывает чрезмерное выделение цитокинов, или белков, избыток которых вызывает чувство усталости,

апноэ сна, при котором дыхание становится неглубоким и нарушается ночной сон. Это также одна из причин пароксизмальной дневной сонливости, которую трудно преодолеть,

побочный эффект принимаемых вами лекарств. Рекомендуется читать информационные листки, чтобы убедиться, что конкретное лекарство не вызывает чрезмерной сонливости,

медицинские состояния, сопровождающиеся нарушениями сна.

Как бороться с дневной сонливостью?

Каждый человек в состоянии улучшить качество своего сна ночью и тем самым предотвратить дневную сонливость. Недостаточное количество сна вызывает не только желание "выспаться", но и проблемы с подъемом, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания или ухудшение работоспособности.

Здоровый сон - очень важная составляющая спокойной жизни, а повышенная сонливость - естественная реакция организма на усталость и отсутствие полноценного сна.

Каковы же самые простые способы борьбы с сонливостью в течение дня? Одним из эффективных методов является соблюдение гигиены сна, которая должна основываться на нескольких ключевых принципах.

Прежде всего, установите время засыпания и подъема, которое будет действовать и в выходные дни. Это позволит вам создать определенный естественный график сна и приучить организм к определенному времени.

Вечерняя рутина, такая как заправка кровати и принятие ванны, также может стать сигналом для организма о том, что пора ложиться спать. Перед сном полезно проветрить комнату и убедиться, что температура в ней подходящая. В спальне должно быть тихо и темно.

Врачи рекомендуют не пользоваться компьютером или мобильным телефоном за 1-2 часа до сна, так как они обладают возбуждающими свойствами. Получение достаточного количества сна имеет огромное значение. Ученые рекомендуют 7-9 часов сна для среднестатистического человека. 

Большое влияние на здоровый сон и борьбу с дневной сонливостью оказывает правильное питание. Пища должна быть легкоусвояемой, а последний прием пищи перед сном - за 2-3 часа до сна. Избегайте кофеина и алкоголя в вечернее время. Хороший и здоровый сон гарантирует отсутствие чрезмерной дневной сонливости. Седативные травы перед сном также помогают быстрее и крепче заснуть.

Физическая активность играет важную роль в борьбе с дневной сонливостью. Спорт очень хорошо влияет на сон. Люди, которые занимаются спортом в течение дня, чаще испытывают так называемый глубокий сон ночью - сон, который отвечает за наиболее эффективную регенерацию. Однако важно помнить, что не стоит заниматься спортом непосредственно перед сном, так как это может привести к чрезмерной стимуляции. Вместо интенсивных физических упражнений рекомендуется заняться йогой или другими видами релаксации.

Прогулки на свежем воздухе также являются одним из способов борьбы с дневной сонливостью. Они способствуют расслаблению, насыщают организм кислородом и эффективно борются с усталостью. Большое количество солнечного света в течение дня пробуждает организм и противодействует сонливости.

Постоянная сонливость и усталость - какие исследования?

Внезапная дневная сонливость, которая начинает появляться чаще и систематически, уже должна стать первым сигналом для обследования.  Врач может назначить необходимые анализы, но весь процесс начинается с подробного опроса пациента.

Важны симптомы, на которые указывает пациент, частота дневной вялости и ее продолжительность. На основании полученных данных врач оценивает количество и качество сна и решает, нужны ли дальнейшие исследования.

К наиболее важным из них относятся:

Шкалы качества сна, которые исследуют сон и его нарушения. В этой схеме используются собственные шкалы качества, наиболее часто применяемая - Питтсбургский опросник качества сна (PSQI). Он состоит из нескольких пунктов, включая вопросы о сне за последние 4 недели до исследования. Вторая часть также содержит вопросы с возможными вариантами ответов, чтобы выбрать наиболее подходящий,

Шкалы сонливости, которые позволяют определить степень сонливости и вероятность вздремнуть днем или заснуть в течение дня. Шкалы представляют собой разновидность теста (опросника), предназначенного для всех тех, кто борется с сонливостью при достаточно активном режиме дня. Они проверяют, каковы могут быть причины сонливости в самых неочевидных ситуациях, например, при засыпании во время разговора с другим человеком. Тесты проводит сам пациент, отмечая галочками те ответы, которые соответствуют реальному состоянию. Наиболее популярными являются шкала Эпворта, Каролинская шкала или Стэнфордская шкала. Шкала Эпворта оценивает общий уровень сонливости конкретного человека, взятый как фиксированная характеристика. Стэнфордская шкала оценивает состояние сонливости в конкретный момент исследования. Этот вид теста проводится ежедневно каждый час в течение семи дней. Аналогичным образом степень сонливости определяется по Каролинской шкале,

Тест на поддержание внимания, рекомендуемый для людей с умеренной и сильной сонливостью. Сам тест заключается в наблюдении за монитором компьютера, на котором по периметру циферблата часов движется красная точка. Испытуемого просят в течение 8 секунд нажать кнопку, если красная точка совершает двойной скачок. Весь тест занимает 28 минут,

Актиграфия - тест с использованием носимого на запястье устройства, которое отслеживает активность в течение дня и ночи на протяжении 7 дней. Актиграфия позволяет выявить различные нарушения фаз сна,

Тест на множественную задержку сна (MSLT), который проводится в дневное время в медицинском учреждении. К голове и лицу пациента прикрепляются специальные электроды, соединенные с компьютером, который отслеживает, в какой фазе сна находится испытуемый.

Витамины для лечения дневной сонливости

Недостаточное потребление некоторых витаминов, макро- и микроэлементов может вызывать дневную сонливость. К ним относятся железо и магний.

Одним из основных симптомов дефицита железа в организме является вялость и слабость. В этом случае на помощь приходят не только правильные добавки, но и богатая железом пища. Магний также помогает организму бороться с усталостью и вялостью в течение дня.

Многие медики также рекомендуют принимать витамин D3 от усталости. Люди, которым не хватает витамина D, чаще испытывают чувство сонливости и усталости в течение дня. Витамины группы В, особенно В6, В12 и В9, также обеспечивают энергию. В основном они отвечают за выработку необходимого количества красных кровяных телец, которые снабжают кислородом различные органы и дают организму энергию.

БИБЛИОГРАФИЯ

"Бессонные ночи: как функционировать без сна?", www.sleepfoundation.org, по состоянию на 05.08.2021 г.

СТАТЬЯ, НАПИСАННАЯ

ЙОЛАНТА ВОЗНЯК

Окончила юридический факультет Лодзинского университета. Свой первый профессиональный опыт получила в качестве сотрудника пенитенциарного и организационно-правового отдела в тюрьме предварительного заключения в Лодзи. С 2004 года - заместитель президента и член правления муниципального жилищного кооператива. В течение нескольких лет копирайтер, в основном по юридическим, а также медицинским и родительским темам. В частном порядке - любитель хорошего кино.