Польза омега-3 для женщин и мужчин: почему важны EPA и DHA?

Об омега-3 чаще всего вспоминают, когда выбирают рыбий жир, однако на самом деле омега-3 представляет собой группу нескольких жирных кислот. Две из самых важных это EPA, или эйкозапентаеновая кислота, и DHA, или докозагексаеновая кислота. Их часто упоминают вместе, однако каждая из них играет в организме немного разную роль.

EPA и DHA важны как для женщин, так и для мужчин. Они способствуют нормальной работе сердца, а DHA также помогает поддерживать нормальную работу мозга и зрение. Для женщин DHA становится особенно актуальной во время беременности и грудного вскармливания. Но всегда ли нужно дополнительно принимать омега-3 и на что стоит обращать внимание при выборе рыбьего жира?

Что такое EPA и DHA?

Омега-3 это полиненасыщенные жирные кислоты. В пище чаще всего встречаются три основные формы: ALA, или альфа-линоленовая кислота, EPA и DHA. ALA преимущественно содержится в растительных продуктах, например в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. Основными источниками EPA и DHA являются рыба и морепродукты. Организм способен преобразовывать часть ALA в EPA и DHA, однако этот процесс ограничен, поэтому жирная рыба остается одним из важнейших прямых источников EPA и DHA. В рекомендациях Центра профилактики и контроля заболеваний Латвии рыба также упоминается как ценная часть сбалансированного рациона.

Почему EPA и DHA важны для сердца?

Одной из наиболее хорошо изученных областей действия омега-3 является здоровье сердца и сосудов. EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца, а благоприятный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг EPA и DHA. В систематическом обзоре 2024 года, в котором анализировались девять рандомизированных исследований, было установлено, что как EPA, так и DHA могут способствовать снижению уровня триглицеридов, однако их влияние на другие показатели сердечно-сосудистого здоровья может различаться. Это говорит о том, что эти жирные кислоты действуют в организме не полностью одинаково, хотя в продуктах с рыбьим жиром они чаще всего встречаются вместе. Исследователи также отметили, что необходимы дополнительные качественные исследования для более точной оценки индивидуального влияния EPA и DHA.

DHA важна также для мозга и зрения

DHA способствует поддержанию нормальной работы мозга и нормального зрения. Благоприятный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг DHA. Поэтому при выборе продукта с омега-3 стоит обращать внимание не только на общее количество рыбьего жира, но и на содержание EPA и DHA в рекомендуемой суточной дозе. В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в 2025 году, оценивалось влияние добавок омега-3 на когнитивные функции взрослых. Результаты показали возможное положительное влияние на некоторые показатели, однако эффект различался в зависимости от дозы и оцениваемой функции. Поэтому омега-3 не следует воспринимать как универсальное средство для улучшения памяти или концентрации внимания.

Почему омега-3 особенно актуальны для женщин?

Основные функции EPA и DHA в организме женщин и мужчин существенно не отличаются. Однако в жизни женщины есть периоды, когда потреблению DHA уделяется особое внимание. Это беременность и грудное вскармливание. DHA, поступающая в организм матери, способствует нормальному развитию мозга и глаз плода. Благоприятный эффект достигается при дополнительном потреблении 200 мг DHA в сутки сверх рекомендованных для взрослых 250 мг EPA и DHA. DHA также важна в период грудного вскармливания, поскольку ее поступление с рационом матери способствует нормальному развитию мозга и зрения ребенка.

Во время беременности пищевые добавки следует выбирать особенно внимательно. Если возникают вопросы о приеме омега-3 или необходимом количестве, рекомендуется проконсультироваться с врачом, акушером или фармацевтом.

Почему омега-3 важны для мужчин?

Для мужчин EPA и DHA важны как часть сбалансированного питания и для поддержания нормальной работы сердца. Отдельной потребности в омега-3 исключительно для мужчин не существует, поскольку основные функции EPA и DHA актуальны для обоих полов. Поэтому при выборе рыбьего жира важнее обращать внимание не на надпись «для мужчин» или «для женщин», а на состав продукта, количество EPA и DHA в суточной дозе и на то, как часто в рационе присутствует рыба.

Как часто стоит есть рыбу?

Перед тем как выбирать пищевые добавки, в первую очередь стоит обратить внимание на свой ежедневный рацион. В рекомендациях по здоровому питанию в Латвии рыба рассматривается как важная часть сбалансированного рациона. Жирная рыба, например лосось, сельдь, сардины и скумбрия, является хорошим источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезны и растительные источники омега-3, например семена льна, грецкие орехи и некоторые растительные масла. Они содержат ALA, однако важно помнить, что ALA это не то же самое, что EPA и DHA. Организм способен преобразовывать в EPA и DHA только часть ALA, поэтому растительные продукты и рыба обеспечивают организм разными формами омега-3.

Когда стоит задуматься о добавках омега-3?

Если вы регулярно едите рыбу, пищевые добавки омега-3 нужны не всегда. Однако если рыба появляется в рационе редко или вы ее совсем не употребляете, стоит оценить необходимость дополнительного приема EPA и DHA. При выборе рыбьего жира не следует ориентироваться только на самую большую цифру на упаковке. Например, надпись «1000 мг рыбьего жира» не означает, что продукт содержит 1000 мг EPA и DHA. Гораздо важнее проверить, какое количество EPA и DHA содержится в рекомендуемой суточной дозе.

В случае с омега-3 принцип «чем больше, тем лучше» также не подходит. Более высокие дозы EPA и DHA используются и в определенных медицинских целях, поэтому их не следует приравнивать к обычному ежедневному приему пищевых добавок. Если вы принимаете лекарства, имеете хронические заболевания, беременны или кормите грудью, перед приемом пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом.

EPA или DHA: что важнее?

Единого ответа, который подходил бы всем, нет. EPA и DHA работают в организме вместе, однако их функции немного отличаются. EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца, а DHA дополнительно помогает поддерживать нормальную работу мозга и зрение. Во время беременности и грудного вскармливания DHA приобретает особое значение.

Поэтому при выборе продукта с омега-3 важнее не искать самую большую цифру на упаковке, а проверить содержание EPA и DHA в суточной дозе, оценить свой ежедневный рацион и выбирать продукт с учетом индивидуальных потребностей. Омега-3 не являются пищевой добавкой только для женщин или только для мужчин. EPA и DHA важны для обоих полов, а начинать лучше с разнообразного питания, в котором регулярно присутствуют рыба и другие источники полезных жиров.

Источники

• Choi G.Y., Calder P.C. The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiovascular risk factors: an updated systematic review of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2024. DOI: 10.3389/fnut.2024.1423228
• Shahinfar H. et al. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Scientific Reports. 2025. DOI: 10.1038/s41598-025-16129-8
• Seth J. et al. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) Ameliorate Heart Failure through Reductions in Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Antioxidants. 2024. DOI: 10.3390/antiox13080955
• Djuricic I., Calder P.C. Pros and Cons of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Health. Annual Review of Pharmacology and Toxicology. 2023. DOI: 10.1146/annurev-pharmtox-051921-090208
• Innes J.K., Calder P.C. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International Journal of Molecular Sciences. 2020. DOI: 10.3390/ijms21041362