Omega-3 ieguvumi sievietēm un vīriešiem: kāpēc EPA un DHA ir svarīgas?

Par omega-3 visbiežāk atceramies, izvēloties zivju eļļu, taču patiesībā omega-3 ir vairāku taukskābju grupa. Divas no svarīgākajām ir EPA jeb eikozapentaēnskābe un DHA jeb dokozaheksaēnskābe. Tās bieži tiek minētas kopā, tomēr katrai no tām organismā ir sava nozīme.

EPA un DHA ir svarīgas gan sievietēm, gan vīriešiem. Tās palīdz nodrošināt normālu sirds darbību, savukārt DHA ir nozīmīga arī normālai smadzeņu darbībai un redzei. Sievietēm DHA kļūst īpaši aktuāla grūtniecības un zīdīšanas laikā. Taču vai omega-3 vienmēr nepieciešams uzņemt papildus un kam pievērst uzmanību, izvēloties zivju eļļu?

Kas ir EPA un DHA?

Omega-3 ir polinepiesātinātās taukskābes. Uzturā visbiežāk sastopamas trīs galvenās formas: ALA jeb alfa-linolēnskābe, EPA un DHA. ALA galvenokārt atrodama augu valsts produktos, piemēram, linsēklās, valriekstos un dažās augu eļļās. Savukārt galvenie EPA un DHA avoti ir zivis un jūras produkti. Organisms daļu ALA spēj pārveidot par EPA un DHA, taču šis process ir ierobežots, tāpēc treknās zivis ir viens no nozīmīgākajiem tiešajiem EPA un DHA avotiem. Arī Latvijas Slimību profilakses un kontroles centra ieteikumos zivis ir minētas kā vērtīga sabalansēta uztura sastāvdaļa.

Kāpēc EPA un DHA ir svarīgas sirdij?

Viena no vislabāk izpētītajām omega-3 ietekmes jomām ir sirds un asinsvadu veselība. EPA un DHA palīdz nodrošināt normālu sirds darbību, un labvēlīgo ietekmi panāk, dienā uzņemot 250 mg EPA un DHA. 2024. gada sistemātiskajā pārskatā, kurā tika analizēti deviņi randomizēti pētījumi, secināts, ka gan EPA, gan DHA var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni, taču to ietekme uz citiem sirds un asinsvadu veselības rādītājiem var atšķirties. Tas liecina, ka abas taukskābes organismā nedarbojas pilnīgi vienādi, lai gan zivju eļļas produktos tās visbiežāk sastopamas kopā. Pētnieki vienlaikus norādīja, ka nepieciešami papildu pētījumi, lai precīzāk izvērtētu EPA un DHA individuālo ietekmi.

DHA ir svarīga arī smadzenēm un redzei

DHA palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību un normālu redzi. Labvēlīgo ietekmi panāk, dienā uzņemot 250 mg DHA. Tāpēc, izvēloties omega-3 produktu, ir vērts skatīties ne tikai uz kopējo zivju eļļas daudzumu, bet arī uz to, cik daudz EPA un DHA ir vienā dienas devā. 2025. gadā publicētā sistemātiskajā pārskatā un metaanalīzē tika analizēta omega-3 uztura bagātinātāju ietekme uz pieaugušo kognitīvajām funkcijām. Rezultāti liecināja par iespējamu pozitīvu ietekmi uz atsevišķiem rādītājiem, tomēr ietekme atšķīrās atkarībā no devas un vērtētās funkcijas. Tāpēc omega-3 nevajadzētu uztvert kā universālu līdzekli atmiņas vai koncentrēšanās uzlabošanai.

Kāpēc omega-3 ir īpaši aktuālas sievietēm?

EPA un DHA galvenās funkcijas sieviešu un vīriešu organismā būtiski neatšķiras. Tomēr sievietēm ir dzīves posmi, kad īpaša uzmanība tiek pievērsta DHA uzņemšanai, proti, grūtniecības un zīdīšanas laikā. Mātes uzņemtā DHA veicina normālu augļa smadzeņu un acu attīstību. Labvēlīgo ietekmi panāk, papildus pieaugušajiem ieteicamajiem 250 mg EPA un DHA dienā uzņemot vēl 200 mg DHA. Arī zīdīšanas laikā DHA ir nozīmīga, jo mātes uzņemtā DHA veicina normālu smadzeņu un acu attīstību ar krūti barotam zīdainim.

Grūtniecības laikā uztura bagātinātājus vēlams izvēlēties īpaši rūpīgi. Ja rodas jautājumi par omega-3 lietošanu vai nepieciešamo daudzumu, ieteicams konsultēties ar ārstu, vecmāti vai farmaceitu.

Kāpēc omega-3 ir svarīgas vīriešiem?

Vīriešiem EPA un DHA ir svarīgas kā daļa no sabalansēta uztura un normālas sirds darbības uzturēšanai. Atsevišķa tikai vīriešiem paredzēta omega-3 nepieciešamība nepastāv, jo galvenās EPA un DHA funkcijas ir aktuālas abiem dzimumiem. Tāpēc, izvēloties zivju eļļu, svarīgāk ir skatīties nevis uz norādi “vīriešiem” vai “sievietēm”, bet gan uz produkta sastāvu, EPA un DHA daudzumu dienas devā un to, cik bieži uzturā tiek iekļautas zivis.

Cik bieži uzturā vajadzētu iekļaut zivis?

Pirms izvēlēties uztura bagātinātājus, vispirms ir vērts pievērst uzmanību savai ikdienas ēdienkartei. Latvijas veselīga uztura ieteikumos zivis ir nozīmīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Treknās zivis, piemēram, lasis, siļķe, sardīnes un skumbrija, ir labs garo ķēžu omega-3 taukskābju avots.

Vērtīgi ir arī augu valsts omega-3 avoti, piemēram, linsēklas, valrieksti un dažas augu eļļas. Tie satur ALA, taču jāatceras, ka ALA nav tas pats, kas EPA un DHA. Organisms tikai daļu ALA spēj pārveidot par EPA un DHA, tāpēc augu valsts produkti un zivis nodrošina atšķirīgas omega-3 formas.

Kad apsvērt omega-3 uztura bagātinātājus?

Ja zivis uzturā lietojat regulāri, omega-3 uztura bagātinātāji ne vienmēr ir nepieciešami. Savukārt, ja zivis ēdat reti vai nemaz, var būt vērts izvērtēt papildu EPA un DHA uzņemšanu. Izvēloties zivju eļļu, nevajadzētu skatīties tikai uz lielāko skaitli iepakojuma priekšpusē. Piemēram, norāde “1000 mg zivju eļļas” nenozīmē, ka produkts satur 1000 mg EPA un DHA. Daudz svarīgāk ir pārbaudīt, cik daudz EPA un DHA ir ieteicamajā dienas devā.

Arī omega-3 gadījumā princips “jo vairāk, jo labāk” nav pareizs. Lielākas EPA un DHA devas tiek izmantotas arī konkrētiem medicīniskiem mērķiem, tāpēc tās nevajadzētu pielīdzināt ikdienas uztura bagātinātāju lietošanai. Ja lietojat medikamentus, jums ir hroniskas saslimšanas, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, pirms uztura bagātinātāju lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.

EPA vai DHA: kura ir svarīgāka?

Vienas atbildes, kas būtu piemērota visiem, nav. EPA un DHA organismā darbojas līdztekus, taču to funkcijas nedaudz atšķiras. EPA un DHA palīdz nodrošināt normālu sirds darbību, savukārt DHA papildus palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību un redzi. Grūtniecības un zīdīšanas laikā DHA kļūst īpaši nozīmīga.

Tāpēc, izvēloties omega-3 produktu, svarīgākais nav atrast pēc iespējas lielāku skaitli uz iepakojuma. Daudz būtiskāk ir pārbaudīt EPA un DHA daudzumu dienas devā, izvērtēt savu ikdienas uzturu un izvēlēties produktu atbilstoši individuālajām vajadzībām. Omega-3 nav tikai sievietēm vai tikai vīriešiem paredzēts uztura bagātinātājs. EPA un DHA ir nozīmīgas abiem, un vislabāk sākt ar daudzveidīgu uzturu, kurā regulāri tiek iekļautas zivis un citi vērtīgo tauku avoti.

Avoti

• Choi G.Y., Calder P.C. The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiovascular risk factors: an updated systematic review of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2024. DOI: 10.3389/fnut.2024.1423228
• Shahinfar H. et al. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Scientific Reports. 2025. DOI: 10.1038/s41598-025-16129-8
• Seth J. et al. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) Ameliorate Heart Failure through Reductions in Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Antioxidants. 2024. DOI: 10.3390/antiox13080955
• Djuricic I., Calder P.C. Pros and Cons of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Health. Annual Review of Pharmacology and Toxicology. 2023. DOI: 10.1146/annurev-pharmtox-051921-090208
• Innes J.K., Calder P.C. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International Journal of Molecular Sciences. 2020. DOI: 10.3390/ijms21041362